60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料(存儲版)
【正文】 式、全蓮花脊柱扭動(dòng)式、半蓮花脊柱扭動(dòng)式、雙腿背部伸展式、攤尸式。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。將您的意識逐漸收回。PS：對老師們一直以來的的悉心教授、關(guān)心照顧，不勝感激！ —Shirley瑜伽箴言：生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因?yàn)樵谒鼉?nèi)部蘊(yùn)含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時(shí)間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來。一陣微風(fēng)吹來，吹動(dòng)發(fā)絲，拂過臉頰。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。放松：（放松術(shù)、休息術(shù)）現(xiàn)在，請大家平躺于墊子上，將體側(cè)的毛毯蓋在身上，我們來進(jìn)行瑜伽的身心放松練習(xí)。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，輕輕抖動(dòng)、拍打雙腿放松。功效：緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)；吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持…感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部…意識放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住… 摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢；保持3個(gè)呼吸；呼氣，落下腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。吸氣，頭部回正。 頸部運(yùn)動(dòng)雙臂自體側(cè)放落。 搖動(dòng)腳踝 式搖動(dòng)腳踝彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。6瑜伽課程安排課前說明：，一小時(shí)內(nèi)不宜飲水，半小時(shí)后方可沐浴。放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸。熱身練習(xí)：抖腿搖動(dòng)腳踝腰背彎曲頸部運(yùn)動(dòng) 抖腿向前伸直雙腿，輕輕地抖動(dòng)，放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。呼氣，反方向練習(xí)...充分靈活脊柱。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。0、 山式站立雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…雙肩向后展開，自然下沉； 摩天第一式禁忌：心臟病、血壓高小心練習(xí)。雙角式練習(xí)；腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)；雙手十指在背后交握，掌根相對；吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸；呼氣，上半身
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