h19第十九章運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)基礎(chǔ)(存儲(chǔ)版)
【正文】 同時(shí)要讓參加健身運(yùn)動(dòng)的人掌握和了解一些必要的體育衛(wèi)生知識(shí) ， 如運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下 ， 以免引起 “ 重力性休克 ” 或其他不適感覺(jué) ， 不能立即吃生冷食物 ， 不能馬上游泳或冷水浴等等 。 測(cè)定握力、背力、立位體前屈、閉眼單足立、反復(fù)橫跨、俯臥撐、 5分鐘跑、12分鐘跑和級(jí)跳等指標(biāo)來(lái)反映。整理活動(dòng)的時(shí)間一般應(yīng)在 5分鐘以上。 (二 )運(yùn)動(dòng)形式與方法 ? ? ? ? 20分鐘走跑交替運(yùn)動(dòng)方案 (3049歲 ) (略 ) 常用間歇跑方案 ? 變速跑是采用快跑和慢跑交替進(jìn)行的健身跑 。 5060歲的健康中年人在參加鍛煉的初期，其脈搏頻率一般不應(yīng)超過(guò)每分鐘 140次。 (三 )負(fù)荷強(qiáng)度 ? 負(fù)荷強(qiáng)度 :中等強(qiáng)度 ? 標(biāo)準(zhǔn)： 180年齡為適宜心率 ? 如 40歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為 (18040=140)140次 /分左右。 ? ， 控制體重 ， 減肥健美 。 ? 整理活動(dòng)的內(nèi)容和準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容相似，但安排的順序要顛倒，動(dòng)作應(yīng)較緩和，盡量使肌肉放松。 ? 目前較普遍采用的方法是 “ 多級(jí)負(fù)荷試驗(yàn) ” 。 ? 每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)量不大可增加運(yùn)動(dòng)頻度，每天運(yùn)動(dòng)一次，甚至兩次，使體育鍛煉成為生活方式中的組成部分，作為每天生活中習(xí)慣性活動(dòng)，只要沒(méi)有疲勞的積累，對(duì)身心健康是有益的。 四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ? 根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的及負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)設(shè)定能引起機(jī)體產(chǎn)生最佳效果的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即 必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間 。 ? ，提高競(jìng)技水平 。即根據(jù)對(duì)鍛煉者所測(cè)試的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運(yùn)動(dòng)目的，用處方的形式制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、時(shí)間及頻度，使鍛煉者進(jìn)行有計(jì)劃的周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)性方案。 ? (2)參與運(yùn)動(dòng)的主要大肌群的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)與靜力性運(yùn)動(dòng)結(jié)合 ， 全身運(yùn)動(dòng)與局部運(yùn)動(dòng) ? 結(jié)合 ， 以全身動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)為主 ， 局部靜力性運(yùn)動(dòng)為輔 。 ? 根據(jù)人的生物節(jié)律周期及日節(jié)律來(lái)合理安排進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
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