啞鈴訓(xùn)練教程ppt課件-免費(fèi)閱讀
【正文】 注意要點(diǎn) 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。然后，兩腿慢慢放下。*攏并立。重復(fù)做。 B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。 側(cè)平舉 A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。然后再慢慢放下至起始位置。 ：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。也可以立姿進(jìn)行。 ：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。 ：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動作要舒展，時關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。 ：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 ：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。重復(fù)做。 ：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。*狀，直至兩拉力器把柄相碰。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。 ：仰臥在上斜角度為 3545度的臥推凳上。 雙杠雙臂屈伸 A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 ：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。 ：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。重復(fù)練習(xí)。 上斜啞鈴臥推 ：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 ：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。重心方向應(yīng)該由上向下成 45度角。 C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停 23秒，然后呼氣，緩慢還原。 仰臥后撐 ：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。*在凳的端面，兩腳著地支撐。 ：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停 2～ 3秒鐘。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。 ：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停 23秒鐘。 ：當(dāng)持鈴彎起時，腰背部不要放松。 站姿拉力器單臂反握彎舉 ：主要健美肱二頭肌和肱肌 ：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。 啞鈴?fù)婆e ：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。重復(fù)做。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。 聳肩
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