【正文】 第一篇：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃紅花崗區(qū)中學(xué)生花樣跳繩比賽訓(xùn)練計(jì)劃為在區(qū)運(yùn)會中取得優(yōu)異成績，加強(qiáng)賽前訓(xùn)練，做好備戰(zhàn)工作，同時以點(diǎn)帶面帶動全校學(xué)生積極參與到跳繩活動中來，為中考體育考試跳繩項(xiàng)目打好基礎(chǔ)，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，特制訂以下計(jì)劃：準(zhǔn)備工作：組隊(duì)：初步挑選訓(xùn)練隊(duì)隊(duì)員。（初選：3月10日，組隊(duì)：3月17日）對象：本校學(xué)生共14名。男女各七名，訓(xùn)練至后期經(jīng)過考核，測試選出男女各五名代表學(xué)校參加區(qū)運(yùn)動會。制定詳細(xì)的、科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。（3月18日）訓(xùn)練要求、安排及方法：一、訓(xùn)練要求：師生必須嚴(yán)格遵守作息時間和訓(xùn)練內(nèi)容。教練關(guān)注訓(xùn)練隊(duì)員的訓(xùn)練。教練應(yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時總結(jié)并準(zhǔn)時簽到。訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。對不同程度的隊(duì)員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進(jìn)行分層訓(xùn)練，共同進(jìn)步。二、訓(xùn)練時間安排：3月25日至4月30日，（周一至周五，）。三、訓(xùn)練場地：學(xué)校田徑場和風(fēng)雨操場。四、教師訓(xùn)練時間安排；星期一；韋云云、黃文偉 星期二；劉熙 星期三；楊繼鵬 星期四；劉桂忠 星期五；林濤五、訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容安排：體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑1000左右。每天早晨5到8組的練習(xí)，中間可以進(jìn)行短暫休息，每分鐘大概是（180）各教師依據(jù)總計(jì)劃分步驟進(jìn)行，具體訓(xùn)練內(nèi)容可酌情依據(jù)實(shí)際情況變動。六、訓(xùn)練方法：根據(jù)參賽項(xiàng)目，有選擇性的進(jìn)行分組訓(xùn)練，項(xiàng)目包括；30秒單搖，30秒雙搖，集體“8”字跳繩，集體“一”字跳繩等。遵義市七中體育組 2014年3月18日第二篇：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃交互繩搖繩與進(jìn)出繩技巧一、交互繩的啟動：兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點(diǎn)（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點(diǎn)，恰是另一條繩搖至最低點(diǎn)，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機(jī)，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠(yuǎn)處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細(xì)長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動就容易多了。二、搖繩的過程：首先，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。其次，兩個搖繩的隊(duì)員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導(dǎo)致手臂很酸，因?yàn)楫?dāng)兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。討論：如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因?yàn)閾u的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點(diǎn)地也是沒什么問題的。三、進(jìn)出交互繩技巧交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會進(jìn)繩，進(jìn)繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠(yuǎn)離自己的繩叫遠(yuǎn)繩），選擇進(jìn)繩的方向看近繩。，近繩運(yùn)行到最高點(diǎn)此時進(jìn)入交互繩的中間起跳。，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。，第一次起跳為左腳。出繩的技巧如下：，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（5等等）。，這樣可同時學(xué)習(xí)到進(jìn)繩，跳繩與出繩技巧。，這樣容易被繩子碰到造成失誤。交互繩訓(xùn)練計(jì)劃：一、搖交互繩第一，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。第二，兩個搖繩的隊(duì)員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導(dǎo)致手臂很酸，因?yàn)楫?dāng)兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因?yàn)閾u的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點(diǎn)地也是沒什么問題的。兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點(diǎn)（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點(diǎn)，恰是另一條繩搖至最低點(diǎn)，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機(jī)，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠(yuǎn)處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致。可先徒手做搖繩的動作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細(xì)長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動就容易多了。進(jìn)出交互繩交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會進(jìn)繩，進(jìn)繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠(yuǎn)離自己的繩叫遠(yuǎn)繩），選擇進(jìn)繩的方向看近繩。，近繩運(yùn)行到最高點(diǎn)此時進(jìn)入交互繩的中間起跳。，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。出繩的技巧如下：，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（5等