【正文】 組，其成績?nèi)缦拢? 姓名 100 200 400 趙海東 王朔 王旭 25s 表（ 1） 經(jīng)過挑選，將有代表性的三名學(xué)生選入普通訓(xùn)練組，其成績?nèi)缦拢? 姓名 100 200 400 5 李星 張志寬 劉曉健 24s 表（ 2） 通過兩組列表我們可以看出，表（ 1）學(xué)生的成績和表（ 2）學(xué)生的成績相差無幾。由于時間關(guān)系，本人只對實驗組的學(xué)生進行為期四十天的具有 針對性的素質(zhì)訓(xùn)練。邱縣一中體育教師鄭建波將對普通組的學(xué)生進行為期四 十天的常規(guī)訓(xùn)練。 、身體素質(zhì)訓(xùn)練 、 速度訓(xùn)練。就是讓運動員快速運動的各種方法，它可以包括： 反應(yīng)速度。是指讓人體對信號做出反應(yīng)的快慢程度。反應(yīng)速度受遺傳因素影響很大，訓(xùn)練在很大程度上是使運動員遺傳潛在的反應(yīng)速度表現(xiàn)出來和穩(wěn)定下來。例如在跑動中突然變換各種信號，即使運動員反應(yīng)得到籃球后須用手投籃，得到足球后須拔腳射門等。 動作速度。是指人體快速完成兩腿交替擺動的能力。在短跑中動作速度不僅與短跑技術(shù)緊密聯(lián)系，而且與力量、耐力等其他能力有關(guān)，所以要培養(yǎng)動作速度，必須通過技術(shù)的提高與其他能 力的發(fā)展才能實現(xiàn)。例如 20100 米的各種段落的行進間跑、 2030 米的追球跑、原地快速跑 1015 秒等。 位移速度。是周期運動中人體通過一定距離的最短時間，即跑動速度。跑速是由加速度和最高速度兩個因素決定的，加速度和最高速度取決于肌肉收縮的強度、幅度和頻率。訓(xùn)練的方法有基本力量、等張力量訓(xùn)練，極限強度的訓(xùn)練方法，85%95%強度訓(xùn)練法， 85%95%強度變速訓(xùn)練法。 力量訓(xùn)練。 短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目 ,腿部力量尤為重要。例如 ,起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大 的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明 ,短跑運動員在積極加速階段 ,下肢伸肌的蹬伸力達到 460～ 800 公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓(xùn)練中 ,必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。 （一）最大力量訓(xùn)練 1 肌肉建設(shè)性訓(xùn)練 肌肉建設(shè)性訓(xùn)練的基本原則是重復(fù)次數(shù)多、負荷強度中等 ,整個動作節(jié)奏偏慢。如一堂課中 ,每組 8～ 12 次 ,5 ～ 8 組 ,用 最大重量的 60% ,間隙 3 ～ 4 min。為了避免出現(xiàn)肌肉橫斷面過度增大 ,肌肉柔 韌性變差 ,在每次訓(xùn)練中必須穿插跑和柔韌性練習。 6 2 肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練： (1) 大強度法 :重復(fù)次數(shù) 1～ 5 次 ,5～ 8 組 ,用最大重量的 75 %～ 100 % ,間隙 4～5 min。在運用此法時 ,隨著練習強度的增加 ,重復(fù)次數(shù)減少 ,組數(shù)相對增加 ,練習時的動作節(jié)奏應(yīng)保持勻速。 (2) 反作用力負荷法 :重復(fù)次數(shù) 5～ 10 次 ,6～ 10 組 ,用最大重量的 100 %甚至更高 ,間隙 4～ 5 min ,動作節(jié)奏應(yīng)采用爆發(fā)式。 （二）快速力量訓(xùn)練 1 跳深 練習 下落高度 70 ～ 105 cm ,重復(fù)次數(shù) 8 ～ 10 次 , 4 組 ,間隙 1 min。在采用此法練習時 ,下落后應(yīng)立即向上盡可能地高跳。 2 負重蹲跳起 重復(fù)次數(shù) 15～ 20 次 ,3～ 5 組 ,負荷強度 20～ 30 kg ,間隙 3～ 5 min。 3 負重跑跳練習 每次重復(fù)跑的距離在 20～ 60 m ,負荷強度為運 (動員體重的 10 %～ 40 % ,每次練習的時間控制在非乳酸能供能的范圍以內(nèi) ,間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復(fù)的時間為準。 （三）快速力量耐力訓(xùn)練 1 持續(xù)間隙法 (1) 重復(fù)次數(shù) 10～ 20 次 ,3～ 5 組 ,用最大 重量的 40 %～ 60 % ,間隙 30～ 90 s ,動作節(jié)奏很快。 (2) 重復(fù)次數(shù) 30 次以上 ,4～ 6 組 ,用最大重量的 25 %～ 40 % ,間隙時間 30～ 60 s ,動作節(jié)奏快。 2 循環(huán)訓(xùn)練法 6～ 12 站 ,每站練習 40 s ,練習間隔休息 20 ～ 40 s ,每組間隔休息 3 min。 速度耐力訓(xùn)練 速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復(fù)跑的方法進行。 長距離間歇跑 :150～ 200～ 250～ 300～ 400米跑 ,重復(fù)次數(shù) 2～ 3次為 1組 ,進行 2～ 3 組 ,嚴格規(guī)定間歇時間 。短距離間歇跑 :60～ 80～ 100 米跑 ,隨距離的增加強度逐漸降低 (95%～ 85%之間 )4 次為 1 組 ,進行 2～ 3 組。 80～ 100～ 150～ 200～250～ 300 米各段落的反復(fù)跑 。以各種距離的變速跑進行練習 ,可以對快跑段的量、強度提出一定的要求 ,尤以量為主 ,逐漸過渡到以強度為主。 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練 柔韌 素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。 靜力性的柔韌性練習 肋木上的各種壓腿 :正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等 。墊上的各種練 習 :兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。 動力性的柔韌性練習 扶肋木做各種大幅度的擺腿練習 :正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等 。行進中的各種 7 擺腿 。各種負重的擺腿練習。 發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項 循序漸進 ,持之以恒 。柔韌素質(zhì)練習要注意外界溫度。 溫度過低 ,會影響到肌肉的伸展能力 。柔韌性練習應(yīng)結(jié)合放松練習。 心理素質(zhì)訓(xùn)練 由于短跑運動的距離短、強度大、速度快，無論在訓(xùn)練和比賽中，都會使運動員出現(xiàn)一系列應(yīng)激狀態(tài)：焦慮、神經(jīng)質(zhì)情緒興奮，注意力不集中， 對比賽和訓(xùn)練的淡漠等。為了預(yù)防和消除這些不良的應(yīng)激狀態(tài)，完善和提高短跑運動員心理素質(zhì)的訓(xùn)練尤其重要。 追逐跑訓(xùn)練 這種訓(xùn)練方法主要培養(yǎng)運動員在起跑不利的情況下，克服內(nèi)心的緊張情緒，正常發(fā)揮技術(shù)水平，在途中跑過程中反超對手，順利完成比賽的能力。這種訓(xùn)練方法可以安排在賽前的速度與強度課中。讓一名水平稍差的運動員在其之前跑出讓其追逐，在追逐中超越領(lǐng)跑者。這種方法可以很好的從心理解決運動員落后時的心理緊張情緒，反敗為勝，并讓運動員體會成功超越的自豪感，給比賽積累一定的經(jīng)驗。 模擬訓(xùn)練 在平時 訓(xùn)練中運動員很少聽槍，多人的蹲距式起跑練習，一些經(jīng)驗少，心理素質(zhì)不好的運動員往往會出現(xiàn)不同程度的緊張，影響比賽正常發(fā)揮，模擬訓(xùn)練就是在賽前的訓(xùn)練中加入聽槍起跑練習，并在練習中讓運動員與其他人一同練習起跑，還可以安排幾次搶跑練習，讓運動員對起跑中所發(fā)生的問題做好充足的準備，經(jīng)過反復(fù)練習使其心理得到適應(yīng)，減少失誤概率。 樹立信心的訓(xùn)練 在賽前訓(xùn)練中運動員選擇何種水平的運動成績作為自己比賽目標，這在比賽中是一個很重要的問題 .一般情況下，經(jīng)常讓運動員體驗到訓(xùn)練的成功感，是增強運動員心理能量儲備提高運動技 能行之有效的方法。如 100 米目標定為12 秒，運動員以 秒跑完全程時，運動員就會體驗到成功感，但如果把 秒作為訓(xùn)練目標的話，不但不會體驗到成功感相反給運動員背上了很大的心理包袱。這種情況下運動員的成績就很難得以發(fā)揮，這就需要教練員制定一個合理的目標，通過訓(xùn)練給運動員樹立一個必勝的信心。 、放松跑的作用 短跑中的放松技術(shù)對提高成績起著重要作用。所謂高速跑中的放松技術(shù)是指在短跑比賽中 ,運動員通過對心理、生理等因素的合理調(diào)節(jié) ,以保持在高速跑中身體的協(xié)調(diào)放松 ,促進身體的合理用力 ,從而達到跑的動作協(xié)調(diào) , 經(jīng)濟節(jié)能是一種提高成績有效方法。放松技術(shù)強調(diào)在激烈競爭中 , 運動員跑的技術(shù)保持動作協(xié)調(diào)、肌肉放松合理用力 , 其技術(shù)特點是跑的動作自然、用力協(xié)調(diào)、動作幅度大、蹬擺速度快、動作經(jīng)濟實效。短跑的放松技術(shù)能有效地改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能 , 減輕高速跑中大腦皮層的負擔 , 加快神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度 , 利于提高步頻。減小對抗肌群的自身阻力 , 增加肌肉收縮前的初長度 , 肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力的關(guān)系極為密切 , 肌肉越是放松 , 就越容易被拉長 , 而肌肉的初長度越長 , 則肌肉的收縮力量就越大。反之 , 肌肉越是處于 緊張狀態(tài) , 就越 8 難以被拉長 , 致使肌肉初長度短 , 而肌肉收縮力則就越小。只有肌肉用力與放松迅速有節(jié)奏的